به نقل از «خبرگزاری صدا و سیما»

توصیه هایی برای جلوگیری از کاهش آب بدن در فصل گرما

تاریخ انتشار: ۱۵ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۹۰۵۲۵۲

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز مهاباد،مواد مغذی، تنها از طریق غذا وارد بدن نمی شوند. "آب" در واقع مهمترین ماده مغذی بدن است که عموماً از اهمیت آن غفلت می شود. انسان ممکن است مدتی بدون غذا زنده بماند، اما بدون آب نهایتاً چند روز بیشتر زنده خواهد بود. بین 70 تا 75 درصد بدن یک انسان سالم عضلانی را آب تشکیل می دهد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این در حالی است که هر چه میزان چربی در بدن بالاتر باشد، این نسبت کاهش می یابد. بنابراین افراد ورزشکار که دارای عضله بیشتری هستند، نسبت به افراد چاق و کم عضله مانند افراد کم تحرک و یا مسن، به آب بیشتری نیاز دارند.

آب:

- یک حلال قوی است که باعث انجام واکنش های بیوشیمیایی در بدن و نیز انتقال مواد زاند به خارج بدن می شود.

- برای گردش خون در بدن، یک ماده ضروری محسوب می شود.

- دمای بدن را تنظیم می کند. متابولیسم و دمای بدن در هنگام انجام حرکات ورزشی افزایش پیدا می کند.

آب در زمان ورزش، حرارت را از بافت ها و اندام داخلی بدن دور می کند. در غیر اینصورت، حرارت زیاد در بدن می تواند موجب وار شدن شوک به بدن و یا حتی در مواردی منجر به مرگ شود. جریان خون، باعث انتقال حرارت از داخل بدن به سمت پوست و ایجاد تعریق گردد. تبخیر عرق از روی پوست باعث ایجاد خنکی و تعادل دمای بدن و عملکرد مناسب و سالم آن می شود.

بین میزان نوشیدن روزانه آب و مقدار خروج آن از بدن باید تناسب لازم وجود داشته باشد تا تعادل بدن حفظ شود. کاهش آب بدن می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد اندام و وارد شدن صدمه به اعضای بدن شود. شما زمانی که احساس تشنگی می کنید، در واقع تنها حدود 1 درصد از آب بدن شما کم شده است. اگر این میزان به 2 درصد برسد، احتمال بروز مشکل و اختلال قلبی و عروقی در فرد به شدت افزایش می یابد. دانستن این نکته مهم است که میزان نیاز هر فرد به آب به عوامل مختلفی مانند میزان تعریق، دمای محیط، البسه، رطوبت و موارد مشابه دارد.

توصیه ها

در فصل گرما و همینطور در جلسات ورزشی، توجه به تأمین آب بدن از اهمیت بالایی برخوردار می شود. در ادامه، به ارائه 13 توصیه برای جلوگیری از کاهش آب بدن در این شرایط می پردازیم:

- به مقدار کافی آب بنوشید تا احساس تشنگی نکنید.

- به رنگ ادرار خود توجه داشته باشید. رنگ ادرار در حالت طبیعی می بایست زرد کمرنگ باشد. تیره بودن رنگ ادرار، کدر بودن و یا بوی تند آن، نشاندهنده کاهش آب بدن است.

- در صورت داشتن فعالیت بدنی کم و یا متوسط وکوتاه مدت (حداکثر 60 دقیقه ای)، سسعی کنید قبل، بعد و در حین فعالیت و تحرک، آب بنوشید.

- در صورت داشتن فعالیت بدنی سنگین و به مدت زمان بیش از یک ساعت، سعی کنید در آب آشامیدنی، افزودنی های ورزشی که حاوی الکترولیت و بین 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند، اضافه کنید. این مواد باعث می شوند تا از کاهش سدیم خون جلوگیری شود تا آسیبی به بدن وارد نشود.

- فعالیت ورزشی خود را زمانی آغاز کنید که بدن شما دارای مقدار کافی آب باشد. از روز قبل از ورزش، ساعاتی پیش از شروع آن، در حین فعالیت ورزشی و پس از آن حتماً آب بنوشید.

- سعی کنید از انواع مایعات مانند چای، قهوه، آبمیوه، شیر و سوپ استفاده کنید. علیرغم وجود کافئین در چای و قهوه و ادرار آور بودن آن، طبق آخرین تحقیقات انجام شده، این نوشیدنی ها تأثیر آبرسانی مناسبی برای بدن دارند.   

- هر روز به مقدار مناسبی از میوه و سبزیجات استفاده کنید. این مواد علاوه بر دارا بودن آب، باعث رساندن پتاسیم (به عنوان یکی از مهمترین مواد مغذی) به بدن انسان می شوند.

- به کسانی که در طول ورزش، سدیم زیادی از بدن آنها خارج می شود، توصیه می شود تا کمی نمک بیشتر به وعده غذایی پیش از ورزش خود اضافه کرده و همینطور، کمی نمک طعام به آب نوشیدنی که در زمان ورزش استفاده می کنند، اضافه نمایند.

- آب پرتقال، دارای مقدار زیادی پتاسیم است. آب پرتقال را به نسبت 50/50 با آب رقیق کنید تا تقریباً به محلول 6 درصد کربوهیدرات برسید. از این آب پرتقال رقیق شده در زمان ورزش استفاده کنید. آب پرتقال رقیق نشده، تقریباً محلول 12 درصد کربوهیدرات است. آب پرتقال رقیق شده خیلی بهتر و سریعتر از آب پرتقال خالص از شکم عبور کرده و جذب اندام و بافتهای بدن می شود.

- بعد از یک جلسه ورزشی سنگین، بدن شما نیاز به پروتئین بیشتر برای ساختن عضله، کربوهیدرات برای انرژی عضلات، الکترولیت برای جایگزینی مواد خارج شده از بدن در تعریق و مایعات برای جبران کم آب بدن دارد. شیر شکلات کم چرب، یک ماده مغذی ایده آل برای انجام موارد فوق در بدن است.

- راه دیگر برای جایگزینی سدیم و مایعات از دست رفته بدن در طول ورزش، خوردن غذاهای آب دار حاوی نمک و پتاسیم مانند سوپ و آب سیزیجات است.

- برای ورزش های با مدت زمان طولانی که در آن بدن شما به غذا نیاز دارد، می توانید از میوه های خشک و آجیل که دارای مقدار زیاد پتاسیم، سدیم، هیدروکربن و کالری هستند استفاده کنید. حتماً پس از خوردن این مواد غذایی، آب به اندازه کافی بنوشید.

- برای اینکه بدانید که چه مقدار آب می بایست در زمان ورزش استفاده کنید، یک روش ساده وجود دارد. در صورت امکان، بلافاصله قبل و بعد از یک جلسه ورزش سنگین، خود را  وزن کنید. در صورت مشاهده کاهش وزن، متوجه خواهید شد که آب بدن شما از دست رفته است. طبق یک قاعده تجربی، به ازای کاهش هر پوند (454 گرم) از وزن، نیاز به نوشیدن سه لیوان متوسط مایعات دارید. با دانستن این مقدار، خواهید دانست که قبل، در حین و پس از یک جلسه ورزشی، می بایست به چه میزان آب و مایعات مصرف کنید

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: استفاده کنید زمان ورزش کاهش آب بدن آب پرتقال بدن شما

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۹۰۵۲۵۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

قند پنهان در کدام یک از مواد غذایی وجود دارد؟

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز، در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش‌ شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای پایین آوردن قند خون خطرات قندهای پنهان

۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.

۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و هم‌چنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.

کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟

۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.

۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.

۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.

۵. غلات

عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.

راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان

۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.

۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.

۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.

۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.

منبع: خبرآنلاین

انتهای پیام/

کد خبر: 1228662 برچسب‌ها دانستنی ها